Как я планирую питание
Пять слотов в день, одна готовка в неделю и петля калибровки. Записано, потому что решать каждый день «что съесть» — налог, который я платить не хочу.
Шесть тренировочных дней в неделю — два зала, два тайских, футбол, лёгкий бег — и сидячая работа всё остальное время. Эта комбинация и задаёт задачу: высокий расход, высокая потребность в белке и полное нежелание думать о еде вечером во вторник.
Поэтому это система, а не диета.
Сначала входные данные, потом цели
Всё дальнейшее висит на четырёх числах: вес, объём тренировок, коэффициент активности и текущая фаза. Поддержание я оцениваю по Миффлину-Сан Жеору с коэффициентом около 1.7 и отношусь к результату как к стартовой точке с погрешностью ±10%, а не как к истине. Настоящее число даёт петля калибровки в конце.
Фазы простые: по умолчанию поддержание, набор — добавляю углеводы, сушка — убираю углеводы и часть жира. Белок почти не двигается.
Макросы: одна переменная и два пола
Белок держится на 1.8–2.0 г/кг — там, где доказательная база для силовых перестаёт улучшаться. В дефиците двигаюсь к верхней границе, потому что именно тогда мышцы под угрозой. Жёсткий пол — 1.6 г/кг, ниже не опускаюсь никогда.
У жира тоже есть пол, и его как раз тихо нарушают чаще всего: минимум 0.8 г/кг для гормональной функции. Low-fat не рассматривается, поэтому жир — ограничение, а не рычаг.
Остаются углеводы, единственная реальная ручка. Вверх на наборе, вниз на сушке, больше в тренировочные дни, чем в дни отдыха. Одна переменная — одно решение.
Клетчатка — 38–45 г в день, и при высокой калорийности это сложнее, чем звучит. Набираю без салатов: овёс, чиа и лён на завтрак, печёные овощи и батат в основных приёмах, ягоды и орехи, чтобы закрыть остаток.
Ритм фиксирован, меню — нет
Четыре приёма, привязанных к тренировочному дню, а не к голоду:
- 06:45 — завтрак, до того как начнётся день
- 11:00 — первый полноценный приём
- 15:30 — предтренировочный, намеренно лёгкий
- после тренировки — самый большой приём за день
- 21:45 — смуззи: медленный белок на ночь
Последний слот — смуззи, и это не мелочь
Молоко, творог граммов двести и замороженные ягоды в блендер. Творог и молоко — это казеин, то есть медленный белок, который работает все семь-восемь часов сна. Ягоды дают клетчатку. Готовки ноль, поэтому слот не срывается даже в пятницу ночью.
Отдельного казеинового порошка не нужно: творог им и является, только дешевле. Сывороточный протеин из этого слота я убрал — он быстрый, его место в завтраке и предтрене. Рычаг белка здесь — количество творога, а не порошок: надо больше, кладу 250–300 граммов.
Орехи, если добавляю, — только на весах, тридцать граммов. «Горсть» легко тянет на шестьдесят-восемьдесят и приносит четыреста незаметных калорий.
Фиксированное время убирает решение. Содержимое слотов ротируется, сам слот не двигается — и я не веду переговоров с собой о том, есть ли сейчас.
Одна готовка, дальше только разогрев
Суббота, с 13 до 16. Всё на неделю готовится за раз и раскладывается по контейнерам; порции на четверг и пятницу уходят в морозилку, чтобы ничего не стояло в холодильнике пять дней.
Именно это делает рабочей всю остальную схему. План, который требует готовки вечером в будний день, — не план, а надежда. Будничная версия системы звучит так: достать контейнер, разогреть, съесть.
Что реально лежит на тарелке
Формула не меняется: белок, умный крахмал, что-то с клетчаткой и источник жира или свежее. Меняется только содержимое, и есть правило — одно блюдо не идёт два приёма подряд.
белок
220–250 г сырого
- куриные бёдра
- лосось
- рагу из индейки
- голени BBQ
- стейк
- рёбра
умный крахмал
80–90 г сухого
- рис
- батат
- картофель
- паста
клетчатка
200–250 г печёных
- брокколи
- кабачок
- морковь
- свежие томат и перец
жир, свежее
30 г
- пармезан
- оливковое масло
- авокадо
- грецкий орех
Ротация белка сделана намеренно, а не как получится: рыба три раза в неделю, птица пять-шесть, красное мясо один-два. Это перекос в сторону долголетия, а не вкусовые предпочтения — хотя стейк в субботу вечером и есть тот единственный приём за неделю, который я готовлю потому что хочу, а не потому что так написано в плане.
Ничего экзотического здесь нет, и в этом смысл. Противни с курицей, лососем, голенями и овощами; одна кастрюля томатного рагу из индейки тройной порцией; рис, разложенный по контейнерам сразу после варки. Шесть противней параллельно за три часа дают двенадцать-тринадцать порций, и неделя закрыта.
Калибровка вместо подсчёта
Я не взвешиваю еду каждый день и не считаю калории постоянно. Петля такая:
- Держать режим две-три недели
- Смотреть на тренд веса, а не на отдельное измерение
- Подкрутить углеводы вверх или вниз
- Повторить
Вес в конкретный день — шум: вода, соль, нагрузка. Тренд за недели — сигнал. Второй сигнал — сила в зале: если рабочие веса держатся, дефицит не слишком глубокий. Если падают две недели подряд — слишком.
Свежий пример, как это работает на практике. После того как вечерний слот стал смуззи, расчётный дневной итог поднялся примерно до 3470 калорий и 210 граммов белка. При этом вес продолжает падать по верхней границе темпа. Значит одно из двух: настоящее поддержание выше оценки, либо порции в остальных приёмах меньше расписанных. Вывод из петли — ничего не резать, а при темпе выше 0.7 кг в неделю две недели подряд наоборот добавить углеводов.
Это и есть смысл калибровки: расчёт на бумаге разошёлся с весами, и прав оказался не расчёт.
Процент жира ни разу не измерен, поэтому ИМТ при таком весе бессмысленен, а состав тела я оцениваю по силе и по тому, как сидит одежда. DEXA заменил бы догадку числом. Насколько реальное поддержание отличается от оценки — тоже неизвестно: видно только, что оценка занижена, а на сколько именно, петля не сообщает. И порции в течение недели не перевзвешивались после того, как их один раз отвесили на prep — расхождение между «расписано» и «съедено» никто не мерил.